鍛えている人
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筋トレを今から始めようと思っているそこのあなた!今回はそんなあなたに向けてオススメの筋トレを紹介していきます。

 

実際に僕自身も筋トレを始めたての頃はかなりこれらをやりこみました。

久しぶりに会う友人だけでなく、普段から頻繫に会うような友人にも

「最近ごつくなった?」や「筋トレしてるの?」と聞かれるようになったので効果の方も望めると思います!

✅本記事の内容

・BIG3とは?
・BIG3のやり方と注意点

筋トレ初心者にはBIG3がオススメ??

 

 

「うっしゃ筋トレ始めるぞ!」と息づいてるみなさん。

どのような筋トレに取り組めばいいのか調べるとBIG3にたどり着きませんでしたか?

BIG3とは、ベンチプレス・デッドリフト・スクワットの3種目の筋トレの種類のことをよんでいます。筋トレにトライするのならば、まずはこの3種目を熱心にやってみればいいと言われています。

BIG3ってなんだよ

 

ちゃんと説明するよ!

多関節運動とは?

BIG3は多関節運動(コンパウンド種目)と呼ばれている筋トレの種目に分類されます。

この筋トレでは複数の関節を動員することで、同時に2つ以上の筋肉を鍛えられるのが特徴であります。

同時に複数の個所を鍛えることができ、大きな筋肉を鍛えることができるため初心者はまず、BIG3に取り組めばいいとよく言われています。

BIG3では大胸筋や背筋、大腿四頭筋などの大きな筋肉を鍛えることができるため、効率よく筋トレを進めることができます。

単関節運動とは?

対称的なものとして単関節運動(アイソレーション種目)と分類される筋トレがあります。

こちらは、1つの関節を動員することで1つの特定の筋肉を鍛えていけるのが特徴であります。

 

 

ベンチプレスで鍛えられる部位とやり方

BIG3の中でも一番メジャーな種目であるのがベンチプレスです。

ベンチプレスでは、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋の3つの部位をメインに鍛えることができます。

自分の胸を厚くたくましくしたいという方にはもってこいの種目になります。

ベンチプレスのやり方

1.トレーニングベンチにあおむけの状態で寝ころびます。この時に、肩甲骨を寄せた状態にし、その状態をキープしたままで肩甲骨を下げます。

*この時に胸を張ることを忘れないようにしてください。

2.シャフトは胸の上で構えるようにします。この時にシャフトは順手でつかむようにしてください!

3.掴んだシャフトは真上を意識してあげます。

4.伸ばした腕を胸の位置に戻します。

5.1~4を繰り返します。

 

 

一般的に筋トレをしていない人のベンチプレスの平均重量は男性40㎏、女性で20㎏といわれているのでまずは、この重量に挑戦してみてください!

ベンチプレスに取り組んだ結果

 

僕は最初全く重量を上げることができず、成人男性の平均以下である30キロから始めました。(笑)

さぼってしまったり、忙しくてジムに行くことができずに筋トレをできなかった時もありましたが、半年くらいで60㎏あげられるようになりました。(うろ覚えですみませんm(-_-)m)

ポイント

・胸を使っていることを意識する

ただ闇雲に重量をあげるのではなくて胸を使っていることを意識したほうがいいと思います。

最初は「胸を使うってどういうことだ?」と難しく感じると思います。

しかし、続けているうちに胸に意識を向けるコツをつかめると思います。

これのなにがいいかというと、

胸にしっかり負荷をかけられていることがわかるようになるという点です。

せっかく筋トレに挑戦しているのに、胸にうまく負荷をかけられずに鍛えられなかったのでは悲しいですよね。

日常生活で胸を使うことを意識するシチュエーションが全然ないので、初心者の方には難しいかもしれませんが是非トライして欲しいです!

 

 

デッドリフトで鍛えられる部位とやり方

このデッドリフトでは、脊柱起立筋、ハムストリングス、大殿筋、僧帽筋、広背筋、などの部位を鍛えられる種目の筋トレです。

デッドリフトのやり方

1.けがを防ぐためにトレーニングベルトを腰に巻いてください。

2.バーベルの前で力が入りやすい程度に足を広げて立ちます。

3.足よりも少し広めにしてバーをつかみ、持ち上げます。
*この時に背中が曲がりがちなので気をつけます。

4.肘を伸ばして立っている状態になるまで、バーを持ち上げてください。

5.背筋を伸ばしたまま下げていきます。

6.2~5を繰り返してください。

 

デッドリフトをしているときは、背中を丸めないこと、顔前を見るように心がけてください。

デッドリフトの平均重量は体重60㎏の男性の場合60㎏、体重50キロの女性の場合30㎏といわれていますので、まずはこの重さを目標にしてみてください!

デッドリフトに取り組んでみた結果

 

デッドリフトはBIG3では一番好きな種目です。やり切ったときに何とも言い難い気持ちよさがありめちゃくちゃ好きになりました(笑)

ですがデッドリフトは最初何㎏あげられたのか覚えていません(笑)

しかし、最初にトレーニングベルトをせずにやってみて腰がいかれそうになったのはよく覚えているのでトレーニングベルトをしてはじめることを強く推奨しております。

デッドリフトにチャレンジしている際に、「全然つかれんな、筋肉ついてきたのかな?」と思った時がありました。

実際は疲労でバーベルを下ろすときに床に完全においてしまっていて負荷が抜けてしまっていることが原因でした。

筋肉がついたから疲れなかったというわけではないことに気が付いて悲しかったです(笑)

バーベルを地面に完全においてしまうと当然ですが負荷が抜けてしまうので注意してみてください。

また、ジムによっては鏡があると思うので、自分が鏡と垂直になるようにたってフォームを確認しながらやるのもオススメです。

ポイント

・床に完全にバーベルを置かないように注意する
・鏡でフォームの確認をする

 

スクワットで鍛えられる部位とやり方

スクワットでは主に大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングなどの部位を鍛えることができる種目です。

スクワットのやり方

1.トレーニングベルトを巻きます。

2.足を肩幅ほど開きバーベルを担ぎます。

3.背中が丸まらないように注意しながら腰を徐々に落とします。

4.太ももが地面と水平になるあたりまで腰を下げます。そこまで下げたら腰をまたもとの位置まで上げます。

5.2~4をくりかしてください。

 

スクワットの平均は体重60㎏の男性で50㎏、体重50㎏の女性で23㎏くらいが平均だと言われています。初心者の方はまずはこの重量を目標に掲げみましょう。

スクワットに取り組んだ結果

スクワットは唯一最初から成人男性の平均以上である60㎏上げることができて嬉しかったことを覚えています。

スクワットもデッドリフトと同様トレーニングベルトをつけずにやるとかなり腰がやられそうになるのでトレーニングベルトをつけることをオススメします。

スクワットをやるときに僕が注意していたことは膝がつま先より前に出ないようにすることです。

膝が前に来ると腰を痛めやすいと聞いたことがあるので意識していました。

 

初心者がやるべきBIG3の効果と方法についてまとめ

今回はBIG3のやり方について紹介しました。

筋トレに取り組むことはとてもいいことだと思います。

しかし、疲労が蓄積しているときに無理してやり続けると怪我をする事があります。

筋トレをするのと同じくらい休養も大切であることを覚えておいて下さい。

筋肉を効率よくつける方法は、自分の限界に果敢に挑戦しつつ、栄養をとってしっかり休養もすることです。

栄養を手軽に補給するにはプロテインもオススメです。

プロテインについてはこちらをご覧ください。
プロテインの種類とおすすめの味3選!

トレーニング、栄養、休養どれも大切なのでしっかり意識していきましょう!

 

 

 

 


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