鍛えている人
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・大きな背中になりたい
・懸垂ができるようになりたい

こんな悩みを解決します。

 

 

この記事はこんな人におすすめ!
・懸垂のやり方を知りたい
・懸垂ができないときの練習方法をしりたい
・カッコイイ背中になりたい人
懸垂には順手と逆手の2種類あります。
やり方によって鍛えられる部位が異なるので一緒に学んでいきましょう!

 

順手とは鉄棒で前回りをする時の握り方です。

鉄棒を握るときに自分の方に手の甲が来る握り方です。

この握り方でおこなう懸垂では、主に広背筋を鍛えることができます。

広背筋は広い大きな背中を目指すためには必ず必要になります。

この筋肉を鍛えることで、逆三角形のかっこいい体になることができます。

 

1.順手で肩幅より広いくらいでバーを握ります。
2.体を持ち上げては戻してを繰り返します。
(肩甲骨を背中の中心に寄せるようなイメージでやってみると広背筋に効きやすいです)
順手の懸垂は負荷が強いので結構しんどいです。

逆手の方がまだやりやすいので先に逆手で懸垂ができるようになることをお勧めします。

 

逆手でやる懸垂

 

逆手とは鉄棒で逆上がりをする時の握り方です。

手のひらが自分の方を向くように鉄棒を握ってください。

逆手でやる懸垂の場合は主に上腕二頭筋をメインに鍛えられます。

上腕二頭筋は力こぶなので、太くたくましい腕にするにはもってこいです

1.肩幅くらいでバーを握ります。
2. 体を持ち上げては戻してを繰り返します。
(体を下ろすときに腕が完全に伸びきらないように注意してください。伸びきると負荷が抜けてしまいます)

順手に比べてやりやすいのでまずは逆手に挑戦することをお勧めします。

 

懸垂ができない場合の練習方法

やり方はわかったけど、そもそも懸垂ができないよ・・・

懸垂ができない時の練習方法を紹介するから安心して!
懸垂ができない時の練習方法はぶら下がりがおすすめです。
1.逆手で鉄棒を握る
2.肘の角度が90度になるようにぶら下がる
3.限界になるまで耐える

ポイント

  • 腕に力を入れることを意識する
  • 限界まで耐える
  • 慣れてきたら体が上がらなくてもいいから上げようとしてみる
腕に力を入れることを意識することで、力の加え方やどのように懸垂するかの感覚が段々と分かるようになります。
また、体を上げられなくても上げようと挑戦してみる内に次第に筋力も追いついて上げられるようになるので試してみてください。

練習して変わったこと

 

最初は体が持ち上がらないし、腕にそもそも力を入れる方法がわかりませんでした。

 

当然ですが最初にチャレンジしたときは一回もできませんでした。

 

しかし、上記したような練習を筋肉痛の日以外はほとんど毎日やっていたら、1ヶ月とかからずにできるようになりました。

 

練習する内に腕の力の入れ方や体を持ち上げる感覚がつかめます

 

加えて、筋力量も追いついてくるので練習してみてください。

 

まとめ

最初は感覚がつかめないので難しいと思います。

しかし、懸垂はほんとに継続あるのみだと思います。

 

最初は全然持ち上がらなくても続けているうちに1回、2回と回数はついてきます。

 

継続して挑戦してみましょう!

 

 

 

 

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